INTERVALTRAINING

Hoi! In het vorige artikel over hardlooptrainingen heb ik een aantal soorten hardlooptrainingen beschreven. Een van de leukste daarentegen heb ik bewaard voor de blog van vandaag: de intervaltraining! Yeey! Liefde! <3

Intensieve intervaltraining 2Waarom ik intervaltrainingen zo leuk vind? Er zijn zoveel verschillende soorten dat het nooit saai is, ze hoeven niet lang te duren dus kunnen ook fijn tussen de bedrijven door, je kan (soms) echt even helemaal stuk gaan en het gevoel van euforie achteraf is mij heel wat waard. Daarnaast vind ik het leuk om te merken dat regelmatig een intervaltraining doen ook bijdraagt aan mijn andere sport: hockey. Je snelheid en explosiviteit gaan omhoog en je conditie verbetert al snel. Ben jij nu ook overtuigd?

 

WAT IS EEN INTERVALTRAINING EIGENLIJK?
Intervallen zijn relatief korte herhalingen met kortere pauzes tussendoor. De herhalingen loop je op hoge snelheid. Je hartslag stijgt en je raakt buiten adem. Maar, ‘hoog’ is niet altijd volle sprint. Hier kan je ook mee gaan spelen. De pauzes dienen als actief herstel en tijdens de pauze dribbel of wandel je. Je hart leert zich aanpassen aan intensieve herhalingen en periodes van rust. Hoe sneller je hartslag daalt na de inspanning, hoe beter je conditie. Daarnaast schiet je zuurstofverbranding omhoog als de intensiteit van je training hoog ligt. Het lichaam lost dit op door te gaan verbranden zonder zuurstof. Dit veroorzaakt de verzuring in o.a. je benen (ah! Zo zit dat!). Hoe vaker je spieren hiermee te maken krijgen, hoe beter ze met deze verzuring om kunnen gaan.

Een intervaltraining is zwaar en mag dit ook zeker zijn! Begin jij net met hardlopen, doe de intervaltraining dan op jouw eigen niveau en ren de korte herhalingen niet al te hard.

Zoals ik al zei zijn er heel veel soorten. Vandaag behandel ik er een aantal.

 

KLASSIEKE INTENSIEVE INTERVALTRAINING
Allereerst de klassieke intervaltraining. Je rent deze in beginsel over een afstand die niet jouw langste afstand is. Say what? Een simpel voorbeeld: is jouw duurloop normaal rond de 15 kilometer, dan is 10 kilometer een mooie intervalafstand. Je kan natuurlijk ook voor een kortere en intensievere variant kiezen van bijvoorbeeld 5 kilometer. Ren je wat minder ver, dan kan je ook bijvoorbeeld 3 kilometer intervallen. Een simpel schema om mee te beginnen is:

  • 5 minuten inlopen
  • 1 minuut op tempo
  • 30 seconden pauze dribbelen
  • 1 minuut op tempo
  • 30 seconden pauze dribbelen
  • 1 minuut op tempo
  • 20 seconden wandelen
  • 1 minuut op tempo
  • 20 seconden wandelen
  • 1 minuut op tempo
  • 20 seconden wandelen
  • 2 minuten op tempo
  • 30 seconden wandelen
  • 2 minuten op tempo
  • 30 seconden wandelen
  • 1 minuut op tempo
  • 30 seconden wandelen
  • 1 minuut op tempo
  • 5 minuten uitlopen
Een kleintje!

Een kleintje!

EXTENSIEVE INTERVALTRAINING
Ook hier spelen we met snelheden, maar wisselen de tempo’s elkaar wat minder snel af. Deze intervaltraining is ideaal om op een wat langere afstand te doen. Een voorbeeldje:

  • 5 minuten inlopen
  • 10 minuten op tempo (let op: dit tempo moet je een aantal keer 10 minuten volhouden dus dit zal geen sprint-snelheid zijn!)
  • 5 minuten ‘pauze’ op langzamer tempo
  • 10 minuten op tempo
  • 5 minuten ‘pauze’ op langzamer tempo
  • 15 minuten op tempo
  • 5 minuten ‘pauze’ op langzamer tempo
  • 15 minuten op tempo
  • 5 minuten uitlopen

 

Samen intervallen is nog leuker!

 

 

PIRAMIDELOOP OP TIJD
Deze doe ik heel vaak! Bij de langste herhaling is het echt een uitputtingsslag, maar doordat je tijdens deze uitputtingsslag weet dat het hierna alleen maar gaat aflopen, is het vol te houden 😉 Nu klinkt het erg dramatisch.. Is het natuurlijk niet (altijd). Je bepaalt zelf hoe diep je gaat! Een voorbeeld van een piramideloop op tijd:

  • 5 minuten inlopen
  • 1 minuut op tempo (dit tempo dien je bij elke tempo-herhaling vol te houden. Dit kan op het begin even zoeken zijn. Ik houd meestal een bepaald gemiddelde aan.)
  • 1 minuut ‘pauze’ dribbelen
  • 2 minuten op tempo
  • 1 minuut ‘pauze’ dribbelen
  • 3 minuten op tempo
  • 2 minuten ‘pauze’ dribbelen
  • 4 minuten op tempo
  • 2 minuten ‘pauze’ dribbelen
  • 5 minuten op tempo
  • 3 minuten ‘pauze’ dribbelen
  • 4 minuten op tempo
  • 2 minuten ‘pauze’ dribbelen
  • 3 minuten op tempo
  • 2 minuten ‘pauze’ dribbelen
  • 2 minuten op tempo
  • 1 minuut ‘pauze’ dribbelen
  • 1 minuut op tempo
  • 1 minuut ‘pauze’ dribbelen
  • 5 minuten uitlopen

 

YOU DID IT!

Een wat kortere piramide langs de Portugese kust.

Een wat kortere piramide langs de Portugese kust.

 

 

Je kan zowel spelen met de minuten als met de snelheden. Ben je al meer gevorderd, dan kan je er minuten aan vast plakken. Je kan in plaats van lopen op minuten ook lopen op kilometers. Bijvoorbeeld 500 meter volle snelheid, 100 meter wandelen/dribbelen. Lopen op afstand kan goed werken als je een goede gemiddelde snelheid hebt en goed je eigen snelheid kan inschatten. Op veel hardloophorloges kan je zelf je eigen intervaltraining instellen. Dat is super handig! Dan krijg je een trilling zodra je een nieuwe herhaling in gaat. Scheelt 300x kijken op je horloge.

 

Laat je mij, @charlotte.francien weten welke intervaltraining jij het liefste doet?

 

 

Liefs, Charlotte

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *