BLESSUREPREVENTIE

Het lentezonnetje gaat steeds meer schijnen en vroeg opstaan wordt makkelijker met als gevolg dat de parken volstromen met hardlopers die ontwaken uit de koude winterslaap. Voor de mooi-weer-lopers is het tijd om aan de bak te gaan en voor de all-year-round-lopers kan het nooit kwaad weer even te focussen op blessurepreventie. Dit zijn zeker niet de enige tips voor blessurepreventie, maar een begin is in ieder geval gemaakt. Houd hardlopen met Charlotte in de gaten voor meer tips.

DEVIES 1: HARDLOPEN MOET JE LEREN
Wat?! Hardlopen moet je leren? Maar je kan toch gewoon fancy hardloopschoenen laten aanmeten bij een loopwinkel en dan de straat op? Ja, dat kan zeker! Maar die hardloopschoen kan nog zo goed zijn voor jouw manier van lopen, als je looptechniek belabberd is zal je op termijn alsnog blessures krijgen.

De ideale looptechniek is niet te beschrijven. Die verschilt per persoon. Veel zeggen dat lopen op je voorvoet het beste is, maar krijg dat maar eens voor elkaar als je niet weet hoe dat moet… Ga dus eens langs bij een looptrainer! Het is ontzettend leuk omdat je heerlijk kan sparren over hardlopen en erg nuttig. Zodra je eenmaal een goede looptechniek hebt aangeleerd, verleer je die niet meer en houd je daar je hele leven plezier van. Vergelijk het maar met fietsen, dat verleer je ook nooit meer 😉

12142630_1735687756651037_784805816_n.jpg

Ga naar een sportfysiotherapeut die tevens looptrainer is. Handige tip is de fysiotherapeut die is aangesloten bij de lokale atletiekvereniging. Kan je er in ieder geval zeker van zijn dat ze veel afweten van rennen. Vaak kan je daar ook terecht als je geen lid bent van de atletiekvereniging. Sowieso is de atletiekvereniging een hele fijne plek om te ‘leren’ hardlopen. Ze hebben groepen voor elk niveau met een ervaren looptrainer en bij de meeste verenigingen bepaal je zelf op welke dag je meetraint en wanneer je aansluit. Zo behoud je een heel groot deel van die fijne hardloopvrijheid! En een dikke plus: je ontmoet hardloopmaatjes en leert allerlei fijne warming-up oefeningen (ja ja, ook die horen erbij!)

DEVIES 2: ZET DAT HORLOGE EENS UIT!
Niet elk loopje hoeft een wedstrijd te zijn tegen de klok. Neem je tijd voor een training en laat soms die gemiddelde pace even los. Of je nu een beginner bent of een gevorderde, jouw training hoeft niet altijd een wedstrijd tegen jezelf te zijn. Ga eens stukjes wandelen tijdens je training of schakel even een tandje terug. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Ook Dafne Schippers loopt niet altijd 21.63 op de 200 meter..

DEVIES 3: CORE BABY CORE!
De romp is de BFF van elke hardloper. En net zoals je BFF moet je ook je romp voldoende aandacht geven. Door het versterken van je romp loop je stabieler en voorkom je blessures. Je balans en lichaamscoördinatie verbeteren en je lichaamshouding versterkt. En dat allemaal door een aantal simpele oefeningen voor bilspieren, heupspieren, hamstrings, buikspieren en rugspieren (die spieren vormen de romp). Doe de volgende oefeningen een aantal keer per week en je zal al heel snel verbetering zien.

  • Op één been staan. Als je op één been gaat balanceren moet je om je stabiliteit te bewaren je romp aanspannen. De ideale oefening om twee keer per dag te doen tijdens het tandenpoetsen of zelfs tijdens het afwassen. Gaat het je makkelijk af? Maak het dan wat moeilijker door je standbeen te buigen.
  • Het bruggetje. Ga liggen op je rug met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Duw je heupen de lucht in. Blijf even hangen en kom weer naar beneden. Herhaal dit 15 keer in vier sets. Je kan de oefeningen moeilijker maken door in plaats van op twee voeten te steunen, één voet mee te lucht in te doen. Strek deze dan helemaal schuin naar boven uit, zodat je been in één rechte lijn is met je rug en romp.
  • De plank. Door te planken train je niet alleen je grote buikspieren maar ook de kleine buikspieren. Zorg ervoor dat je je rug goed recht houdt en niet doorzakt of juist je rug bolt. Het makkelijkste is om de oefening naast de spiegel te doen, zodat je tussendoor even kan checken of je je rug nog recht houdt. Bouw het op tot 2 minuten. Piece of cake? Voor gevorderden is er uiteraard weer een variant: in plaats van op twee voeten steunen breng je één been mee de lucht in. Let erop dat je je been niet te hoog opstrekt. Het gaat er alleen maar om dat je ene voet de grond net niet raakt.
  • De zijplank. De gewone plank alleen dan op de zijkant. Steunend op de zijkant van je voeten en je elleboog. Probeer het twee minuten per kant vol te houden of het in een aantal sessies te doen. Deze oefening kan je zwaarder maken door je heupen naar de grond en naar boven te bewegen of door je bovenste been naar boven te bewegen. De ultieme balansoefening! Voel die spieren branden!
  • De super(wo)man. Ga plat op je buik liggen met je gezicht naar de grond en armen en benen gestrekt. Span je buikspieren aan en trek armen en benen tegelijkertijd een klein stukje van de grond. Het hoeft niet ver. Houd even vast, laat los en herhaal 15 keer. Doe vier sets.
  • Volg de plankchallenge en het bijbehorende schema van HealthyJuf.
Foto 2.JPG

Plank it baby!

 

Al deze oefeningen, behalve de super(wo)man, kan je ook op een bosubal doen. Extra onstabiel en dus extra moeilijk. Vinden we leuk!

DEVIES 4: RUST & AFWISSELING
Als laatste stap misschien wel de belangrijkste: neem voldoende rust en wissel je trainingen af. Als je nooit hardloopt hoef je niet direct drie keer in de week te gaan rennen. Bouw het langzaam op en zorg voor voldoende (hardloop)rustdagen. Wissel het hardlopen af met andere vormen van sport zoals zwemmen en spinnen. Zo blijf je in beweging, bouw je conditie en kracht op maar belast je je lichaam niet iedere keer op dezelfde manier.

DEVIES 5: GENIET!

Foto 3

Genieten!

Wees elke dag dankbaar dat je in staat bent om hard te lopen, wat jouw tempo of afstanden dan ook zijn. Dat maakt helemaal niet uit. Geniet van je loopjes, ontdek je omgeving, luister goed naar je lijf en voel de endorfines door je lichaam stromen 😉 Laat jij ons weten hoe jouw loopjes gaan via Instagram of Facebook?

 

 

 

 

Heb je toch last van blessures? Ga dan echt even langs bij een professional, zoals een sportarts of sportfysiotherapeut. Een goede sportarts/fysiotherapeut behandelt niet alleen jouw klacht maar kijkt ook naar de oorzaak. Neem daarom je hardloopschoenen mee. Aan de slijtageplekken op je schoenen kan hij/zij al veel aflezen. Bovendien kan je dan ook een stuk rennen en kan hij/zij jouw looptechniek checken.

Enjoy!

Volg me ook op instagram als je meer wilt weten over mij en mijn reis naar een gezonde levensstijl!

Liefs, Charlotte

 

 

Een gedachte over “BLESSUREPREVENTIE

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *