HARDLOOPTRAININGEN

Zo, nu iedereen zo goed mogelijk zijn best doet om blessures te voorkomen (bekijk de tips uit mijn vorige blog over blessurepreventie) is het tijd eens nader in te gaan op verschillende soorten hardlooptrainingen. Hardlopen saai en eentonig? Zeker niet! Naast dat je natuurlijk overal ter wereld kunt hardlopen en zo er dus voor kan zorgen dat je altijd wat nieuws te zien hebt, kun je ook elke run anders aanpakken. In dit blog een blik op verschillende hardlooptrainingen. Afwisseling van soorten trainingen draagt ook weer bij aan preventie van blessures en voorkomt eenzijdige belasting. Altijd fijn!

TEMPOLOOP
Tijdens de tempoloop loop je een niveau sneller dan tijdens je duurloop. Het is niet hetzelfde als de intervaltraining want daarbij wissel je snel en langzaam af. In principe is je tempoloop op één hoge snelheid, uiteraard wel met in- en uitlopen. Wat jouw tempo is bepaal je zelf. Als je je hartslagzones hebt laten bepalen middels een sporttest, is de tempoloop vaak in zone 3 / 4. Weet je je hartslagzones niet of loop je liever op gevoel, dan kan dat natuurlijk ook. Ga voor je tempoloop dan net wat hoger zitten dan je comfortabele snelheid. Let erop dat je niet gaat sprinten. Het is wel de bedoeling dat je dat tempo lang volhoudt. Wat ‘lang’ is, dat bepaal je helemaal zelf. Voor de een is dat 15-20 kilometer, voor de ander is dat 7 kilometer.

Met een tempoloop prikkel je je conditie. Het is een pittige training, dus wees alert op overbelasting. Luister goed naar je lichaam.

Tempoloop 1.jpg

9.4 km tempoloop! Heerlijk!

 

DUURLOOP
De duurloop is de hardlooptraining op comfortabele snelheid. Wederom, wat die snelheid is dat bepaal je zelf. Ben je aan het trainen voor een halve of een hele marathon, dan doe je vaak één duurloop per week. Deze duurloop bouw je uit totdat je bij jouw uiteindelijke doel zit. Bij een halve marathon kan dit bijvoorbeeld een afstand van 25 kilometer zijn. Bij een marathon 32 kilometer of 35 kilometer, afhankelijk van je schema. Het is tijdens de duurloop niet van belang te versnellen. Train je met hartslagzones, dan doe je deze duurloop in zone 2. Train je zonder hartslagzones, dan is het de bedoeling dat je dus niet buiten adem raakt.

 

 

HERSTELLOOP
De herstelloop is eigenlijk een beetje de verschoppeling onder de looptrainingen. Terwijl de herstelloop zo belangrijk is en bovendien zo fijn! De herstelloop doe je met name de dag na zware trainingen. Dit kan zowel een intervaltraining zijn als een lange afstand. Als je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor een wedstrijd, kan je je herstelloop inplannen de dag na je tempoloop en/of na je lange afstandstraining. Tijdens de herstelloop houd je je hartslag laag en versnel je niet. Je loopt de verzuring uit je spieren en voert de afvalstoffen door de beweging verder af. Een hersteltraining hoeft trouwens niet perse een loop te zijn. Een stukje fietsen doet ook wonderen. Maar dit artikel ging over hardlopen, dus laat ik het daar even bij houden 😉

 

HEUVELTRAINING

Heuveltraining

Een lichte heuveltraing in het Goffertpark (Nijmegen)

We wonen natuurlijk niet allemaal in het heuvelachtige Limburg, maar ook in de vlakke delen van ons kikkerlandje zijn heuvels te vinden. Aan één heuvel heb je al genoeg, meer is natuurlijk ook goed. Heuveltraining heeft vele voordelen, zowel voor de korte- als de lange afstandloper. Je eigen gewicht is je weerstand en met verschillende tempo’s ga jij de strijd aan met de heuvel. Het zorgt onder andere voor versterking van je bovenbeenspieren (quadriceps) en je kuiten. Omdat het oplopen van een heuvel zwaarder is dan vlak lopen, gaat je hartslag gegarandeerd omhoog. Dit heeft uiteindelijk een positief effect op je duuruithoudingsvermogen. Vandaar dat het ook voor de lange afstand lopers een goede training is.

Zorg ervoor dat je goed bent warm gelopen voordat je aan de heuvel(s) begint. Het park waar ik vaak ren heeft een paar goede heuvels erin zitten. Mijn ronde bestaat uit goed inlopen en vervolgens een aantal keer de heuvels meepakken. De eerste keer in volle snelheid de heuvel op, herstellen, en nog een paar keer. Wissel de keren dat je in volle snelheid de heuvel op rent af met een wat langzamer tempo. Maak zo je eigen training op maat! Tip van de dag: bepaal van tevoren hoe vaak je de heuvel op wilt gaan of hoe lang je een heuveltraining wilt doen. Voorkomt dat je tussendoor afhaakt als je, letterlijk, de berg weer moet beklimmen. Let er wel op dat je niet over je eigen grenzen heen gaat!

 

BOOTCAMPLOOP
Heb je een keer niet zo’n zin om hard te lopen, maar wil je wel graag naar buiten? Combineer dan je loopje met een aantal bootcampachtige oefeningen. Kort je normale rondje wat in en stop tussendoor om de volgende oefeningen eruit te knallen. Het makkelijkste is om hiervoor een park op te zoeken. Tenzij je er natuurlijk blij van wordt om recht voor de deur van je buren te gaan staan ;-).

Het aantal minuten dat hieronder staat aangegeven is maar een voorbeeld. Ben je een beginnende hardloper, doe het dan wat korter en je snelheid tijdens het hardlopen minder hoog. Ben je al veel verder en is dit a piece of cake? Voer alles wat op. Sweat-alert!

  • 5 minuten rustig tempo inlopen
  • 1 minuut sprint
  • Direct door: 10 push-ups
  • 2 minuten rennen
  • Direct door: 10 burpees (voel het branden!!)
  • 5 minuten rennen
  • 1 minuut volle snelheid sprint
  • Direct door: 20 keer triceps op een bankje
  • 5 minuten rennen
  • 1 minuut volle snelheid sprint
  • 30 seconden wandelen
  • Direct door: 10 burpees
  • 10 minuten uitlopen

 

Bootcamptraining.JPG

Bootcamploop in Portugal

 

Mijn favoriete training, de intervaltraining, bewaar ik voor het volgende artikel! Die training kent namelijk heel veel leuke varianten. Welke looptraining doe jij meestal? Wissel jij het af? Laat het mij weten via instagram of in een reactie hieronder!

 

Liefs, Charlotte

 

 

3 gedachten over “HARDLOOPTRAININGEN

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *